|
Je bent niet gedoemd om elke avond te woelen en draaien onder je donsdeken. Overweeg deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust, van het instellen van een slaapplanning tot het opnemen van fysieke activiteit in je dagelijkse routine.
Denk aan alle factoren die een goede nachtrust kunnen beïnvloeden – van werkstress en gezinsverantwoordelijkheden tot onverwachte uitdagingen, zoals ziektes. Het is geen wonder dat een goede nachtrust soms ongrijpbaar is, hoe lekker jouw donzen dekbed ook ligt.
Hoewel je misschien niet in staat bent om de factoren die je slaap beïnvloeden te beheersen, kun je gewoonten aannemen die een betere slaap bevorderen. Begin met deze eenvoudige tips.
1. Hou je aan een slaapschema
Reserveer niet meer dan acht uur voor slaap. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor een gezonde volwassene is minstens zeven uur. De meeste mensen hebben niet meer dan acht uur in bed nodig om dit doel te bereiken.
Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Probeer het verschil in je slaapplanning op doordeweekse avonden en in het weekend te beperken tot niet meer dan een uur. Door consequent te zijn, wordt de slaap-waakcyclus van je lichaam versterkt.
Als je niet binnen ongeveer 20 minuten in slaap valt, verlaat je je slaapkamer en doe je wat ontspannends. Lees of luister naar rustgevende muziek. Ga terug naar bed als je moe bent. Herhaal indien nodig.
2. Let op wat je eet en drinkt
Ga niet hongerig of volgepropt naar bed. Vermijd in het bijzonder zware of grote maaltijden binnen een paar uur voor het slapengaan. Je ongemak kan je misschien wel wakker houden. Nicotine, cafeïne en alcohol verdienen ook voorzichtigheid. De stimulerende effecten van nicotine en cafeïne duren uren en kunnen grote schade aanrichten aan de kwaliteit van de slaap. En hoewel alcohol je misschien slaperig kan maken, kan het de slaap later in de nacht verstoren.
3. Creëer een rustgevende omgeving
Creëer een kamer die ideaal is om in te slapen. Vaak betekent dit koel, donker en stil. Blootstelling aan licht maakt het misschien een grotere uitdaging om in slaap te vallen. Vermijd langdurig gebruik van lichtgevende schermen net voor het slapen gaan. Overweeg om donkere tinten, oordopjes, een ventilator of andere apparaten te gebruiken om een omgeving te creëren die past bij je behoeften.
Het ondernemen van kalmerende activiteiten voor het slapengaan, zoals een bad nemen of ontspanningstechnieken gebruiken, kan een betere slaap bevorderen.
4. Beperk dutjes overdag
Lange dutjes overdag kunnen de nachtelijke slaap verstoren. Als je ervoor kiest om een dutje te doen, beperk je jezelf tot maximaal 30 minuten en vermijd dit laat op de dag.
Als ke echter ‘s nachts werkt, moet je wellicht laat op de dag vóór het werk dutten om je slaaptekort te helpen goedmaken.
5. Neem fysieke activiteit op in je dagelijkse routine
Regelmatige lichaamsbeweging kan een betere slaap bevorderen. Vermijd echter veel activiteit te dicht bij bedtijd.
Elke dag tijd buiten doorbrengen kan ook nuttig zijn.
6. Beheer je zorgen
Probeer je zorgen of problemen op te lossen voor het slapen gaan. Noteer wat je bezig houdt en leg het dan opzij voor morgen.
Stressmanagement kan helpen. Begin met de basis, zoals geordend worden, prioriteiten stellen en taken delegeren. Meditatie kan ook de angst verlichten.
Weet wanneer je contact moet opnemen met je arts
Bijna iedereen heeft af en toe een slapeloze nacht – maar als je vaak moeite hebt met slapen, neem dan contact op met je arts. Het identificeren en behandelen van onderliggende oorzaken kan je helpen de betere slaap te krijgen die je verdient.
|
